腸内フローラを整える食べ物はオリゴ糖・食物繊維・発酵食品の三点がポイント

腸内フローラの理想的な菌の配分

腸内状態がいい状態というのは、善玉菌が多くて悪玉菌が少ない状態です。理想的なパターンは、善玉菌2割、悪玉菌1割、日和見菌7割と言われています。では、その善玉菌とは何かといえば、糖類を分解してエネルギーにする菌で 、乳酸菌やビフィズス菌などです。悪玉菌ですがウェルシュ菌、ディフィシル菌など。日和見菌というのは、 優勢の方に力を貸すので、こう呼ばれます。

腸内フローラ改善法

腸内フローラをいい状態にするのは、食べ物、運動、そしてストレスを受けないようにすることなどですが、大きな影響力を持っているのは食べ物なのです。腸内フローラの環境をいい状態にするのは
①オリゴ糖
②食物繊維
③発酵食品
となります。

オリゴ糖とは?

①のオリゴ糖は、オリゴ糖は胃や小腸で吸収されることなく大腸まで達してビフィズス菌のエサになってくれます。オリゴ糖は小腸で吸収されにくく大腸まで届きやすいという特徴を持っており、腸内フローラの善玉菌のエサになって、ビフィズス菌を増やしてくれます。オリゴ糖は、根菜類には多く含まれています。 母乳や牛の初乳、味噌、ハチミツなどにもあります。オリゴ糖を摂りたいなら、野菜でしょう。 特にゴボウがよく食物繊維も含まれており、オリゴ糖も100gあたり3.6gもあります。タマネギも、オリゴ糖が100gあたり2.8g含まれています。 他にはニンニク、エシャロットもオススメです。また、大豆、バナナなどに含まれています。米やイモ類などデンプンを多く含む食品は温めると、オリゴ糖を増やせます。ゴボウなども、お湯が入った鍋に約5分浸けてから、きんぴらなどの調理に使うとオリゴ糖が増えます。タマネギも、焼くことでオリゴ糖の分子が細かくなってビフィズス菌のエサになりやすくなります。ちなみに、味噌汁にもオリゴ糖が含まれています。味噌の原料である大豆に含まれる大豆オリゴ糖は、腸に届きやすいため、少ない量でも効果的にビフィズス菌を増殖する力が強いのです。 バナナを使ったデザートでもオリゴ糖を摂取できます。 皮をむいたバナナを適当な大きさに切り、フライパンに入れ約5分焼けば、オリゴ糖を増やした焼きバナナが完成します。オーブントースターで焼いてもいいでしょう。 ここに黄粉をかけると、より効果的にオリゴ糖がとれます。きな粉も大豆から作られているので、大豆オリゴ糖を簡単に摂取できるのです。オリゴ糖が増えた暖かバナナにきな粉をかけると、より強力なオリゴ糖デザートを食べることができます。黄粉は、簡単に大豆製品をとれる食品なので、常備しておくといろいろな料理に使えます。

食物繊維

食物繊維は、善玉菌のエサとなり腸内の善玉菌を増やす働きをします。食物繊維も腸内フローラの改善には必要です。畑で採れた野菜や海藻や海苔に多く含まれます。食物繊維は大抵の野菜に多くみられ、ゴボウ、ブロッコリィ、キャベツ、人参、カボチャ、ほうれん草、小松菜などと数えるだけでもたくさんあります。いろいろな料理の工夫をして食べましょう。

発酵食品

発酵食品についても、善玉菌を活性化する働きをしてくれます。具体的食料としては、納豆、味噌、つけ物、チーズ、醤油、ヨーグルト、酒かす、カツブシなどがあります。特に、私達日本人が食べてきた和食には、たくさんの発酵食品の宝庫ですから、積極的に食べるようにしましょう。特に、実だくさんのみそ汁ならば、発酵食品のみそブラス根菜やわかめなどを入れれば、食物繊維も一緒に摂れます。また、発光食品の代表と言われるヨーグルトは、ビフィズズ菌を大腸深くまで運び、善玉菌を増やすことの補助をしてくれます。

まとめ

いかがでしたでしょうか。腸内環境を整えるためには、善玉菌を増やすことが大切だということが分かっていただけたでしょうか。腸内フローラをいい状態にしておくことは、免疫細胞を活性化させることにも繋がります。免疫細胞も70%が腸で作られています。そして、腸の環境がよくないことが原因で花粉症やアレルギー体質もつくられていることを考えれは、腸内をいい状態に整えることは大切ですね。それにはオリゴ糖、食物繊維、発酵食品の摂取という三点をバランスよく摂っていくといいでしょう。


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